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Sortez dehors souvent

L’une des meilleures technique pour rester en santé malgré un horaire chargé de travail et de vous déplacer activement pour aller au travail. Que ce soit à la marche, marche transport en commun, à la course, en vélo, en skateboard, en trottinette ou autre l’important est de trouver un moyen de transport que vous aimez, qui convient à votre distance et relief de déplacement, aux installations offertes dans votre milieu de travail et à votre condition physique. La variété est toujours intéressante pour maintenir la motivation jusqu’à que ce que cela devienne une habitude bien ancré. N’oublie pas de penser à votre hydratation et alimentation lorsque vous effectuez ces transports actifs. Il est important de toujours bien s’hydrater et de bien manger avant ces déplacements. Penser à avoir à votre bureau une collation pour l’après en début de journée et pour l’avant en fin de journée. N’oubliez pas que vous pourriez être un peu plus fatigué en fin de journée alors cela est à prendre en considération pour la difficulté du trajet et le moyen utilisé. Si jamais à l’inverse le trajet est trop facile et que vous pouvez allonger votre sortie en même temps pour sauver du temps d’entraînement, c’est l’idéal! Par exemple, allez porter les enfants à la garderie en poussette et pouvoir laisser la poussette à la garderie pour le retour. Pourquoi pas aller faire l’épicerie en même temps en utilisant la poussette. Amusez-vous et soyez transport créatif actif.

L’heure du diner est un moment parfait pour intégrer une petite séance de musculation, stabilisation à travers une journée chargée et souvent assis. Premièrement, à chaque heure prendre conscience de votre respiration pendant 2 min seulement 2 min c’est pas énorme! Inspirez 4 secondes retenez 4 secondes et expirer 4 secondes. Mettre les mains sur le ventre, commencer par gonfler le ventre ensuite la poitrine et refaire le chemin inverse.

Astuce pour être confortable au bureau

Dans notre société ‘’moderne’’ nous adoptons de plus en plus des positions statiques nuisantes à notre santé et à notre performance globale. Spécialement pour la santé de notre dos et de notre colonne vertébrale. Premièrement, une position assise identique maintenu trop longtemps peut vraiment avoir des conséquences néfaste pour notre bien être mais également pour la rentabilité de l’entreprise. Que l’on parle de perte de productivité, assurance maladie, de créativité et une meilleure interdépendance au bureau cela commence par être confortable dans notre corps en maintenant une position adéquate.

Voici comment devrait être positionné votre chaise si jamais vous en utiliser une parce que l’on voit de plus en plus des bureaux où l’on peut travailler debout, en marchant ou en roulant et cela peut être combiné. Le but est d’oxygéner le cerveau assez régulièrement afin de rester allumé et efficace.

Si vous rester assis, une pause d’exercices de 5 min à chaque heure est recommandé. Si vous travaillez à un bureau fixe debout, en marchant ou en roulant une séance d’exercice de 5 min à chaque 2 heures est pertinente.

Voici les exercices pour vos dix minutes:

Position de l’enfant 1 min

2. Jambes dans les airs.1min. Maintenir la tête vers la droite 15 sec et à gauche 15 sec. Au soleil c’est encore mieux!;)

3. Planche statique 1min

4. Assis,dos collé au mur coudes 3x (10 sec dos collé au mur 10 sec flexion)

5. Position de l’indien respiration 4 sec inspire-4 sec retient-4 sec expire 1min

Éviter les blessures aux travailles

Les maladies du dos touches énormément de travailleurs au Canada. Ceci est un fardeau pour les entreprises mais beaucoup plus pour les personnes qui en sont atteintes. La priorité est d’instaurer des programmes en entreprise permettant d’éviter ce type de blessure mais comment s’y prendre? Tout d’abord, il est primordiale que chaque travailleur soit conscient qu’il a des risques de blessures autant pour les fonctions assises que manuelle. Il faut toujours être conscient des risques et comment les éviter. Des formations doivent être offertes par des kinésiologues ou ergothérapeute en entreprise pour permette aux employeurs et employés d’être conscient des risques liés aux mouvements de leurs tâches. Les formations doivent être personnalisés au milieu de travail en particulier et aux travailleurs et leur unicité. Des questions comme quelles types de tâches effectues les travailleurs? Qu’elle est leur travail total durant une journée? Quels outils utilisent les travailleurs? Font-ils des mouvements répétitifs? Y’a t’il des rotations au niveau des tâches? Dans quel ordre sont-elles exécutes? Certains travailleurs sont ils déjà physiquement limitées? Est ce que l’espace de travail est ergonomique? Donc, toutes ces questions là doivent être vérifiés par le formateur avant la formation dans le but d’offrir la meilleure aide aux travailleurs. Quels sont les services déjà offerts ou pouvant être offert aux employés et employeurs dans le but d’offrir milieu de travail plus sécuritaire? Les entreprises perdent des milliers de dollars par années cause de blessures et c’est encore plus désastreux pour les travailleurs qui se retrouve inapte aux travailles et dans leur vie quotidienne.

Les points les plus importants à respecter pour éviter les blessures aux dos sont:

1. Adapter les plans de travail pour réduire les flexions et extensions surtout lors de manutention d’objet lourd.

2. Raccourcir les distances de transport de charge

3. S’assurer que le milieu de travail soit propre, dégagé et sécuritaire pour la manutention

4. Mon points préférés: le travail d’équipe est primordiale afin de réduire l’effort individuel. L’interdépendance peut réduire les coûts reliés au blessure mais aussi améliorer l’efficacité de l’entreprise. C’est pourquoi les activités de mobilisation d’équipe sont bénéfiques.

5. Évaluer les charges à transporter pour qu’elles soient prises prêt du corps et compactes.

Introduction du livre Courir Ensemble

La brume se dissipa laissant place au ciel complètement bleu. Le froid automnale se transforma en température idéal . Les montagnes vertes devenues multicolore engourdissait l’effort. Les frères Pillu et moi courions depuis des heures quand je leur ai partagé mon idée de rassembler plusieurs passionnés pour partager sur la course à pied sous toutes ses formes ou presque et joindre des spécialistes dans leur domaine respectif pour discuter de complément pouvant aider à progresser. La course à pied est un cheminement et peut aider à progresser également sur le plan personnel. Je me souviens du regard interrogateurs des frères Pillu. Parfois dans une course, il arrive de ne plus bien se concentrer ou valser avec la folie . Naturellement, je suis fou! Donc, je me suis dit que c’était une idée attirante et que je voulais allé au bout de celle-ci comme j’irai au bout de la course actuelle accompagné de mes deux amis.

J’ai contacté des collaborateurs inspirants et bon communicateur

dans le but de partager la passion de la course à pied. C’est pourquoi nous retrouvons dans ce livre des coureurs de trail, de route, de triathlon, de course à obstacles, de sprint et de raquette. Je dois dire que chacun des collaborateurs de ce livre a été extrêmement généreux de son temps mais aussi de l’authenticité des conseils qu’ils dévoilent. Chaque rencontre fut un moment magique partagé avec des passionnés. Lors de la course dans les montagnes vertes, je pensais à chacune des personnes que je voulais rencontrer pour créer le projet et chacune de celle-ci me donnait de l’énergie pour avancer. Tout le monde à embarqué dans l’aventure et à vraiment fait preuve d’interdépendance,

Mon coeur vivant à Piopolis dans la région de Lac-Mégantic et connaissant de ce fait la réalité de sa polyvalente, je voulais également que ce projet puisses aider la communauté.. Ce livre peut aider et influencer à adopter des meilleurs habitudes de vie. ’’Courir Ensemble’’ se veut au rassemblement et à l’entraide afin que dans le plaisir nous soyons efficacement actif. Les conseils offert par les collaborateurs peuvent même aider les coureurs de haut niveau. Comme certains des collaborateurs partagent dans leur texte, les compétiteurs lors d’une course ne sont pas des compétiteurs en tant que tel mais des êtres vous permettant de devenir une meilleure personne. Tout comme dans la course actuelle, les frères m’aident à être plus résilient et résistant.

Tous les collaborateurs et moi sommes en amour avec la course à pied et bien que certains sont des athlètes de haut niveau ils restent accessibles et souhaitent partager leur passion. Tous veulent aider les jeunes et leur famille à améliorer leurs habitudes de vie et nous souhaitons vous transmettre cette passion.Il allait de soi de parler de yoga, de préparation mentale, de musculation et de nutrition puisque ce sont des compléments indissociables à la course à pied. Les spécialistes seront spécifique des avantages de leur spécialité pour chaque des types de courses. L’activité physique est un engrenage vers de meilleurs habitudes de vie mais sans bonne alimentation, musculation adéquate et préparation mentale ce n’est pas complet. Nous vous souhaitons une bonne lecture et au plaisir de vous voir courir ensemble.

Natation en eu libre

Le triathlon se distingue par la natation en eau libre. Lorsque le triathlon a été inventé, c’était pour une compétition entre un groupe de nageur et un groupe de coureur. Le vélo fut une manière de donner une chance à tous. Aujourd’hui, la natation en eau libre permet d’exposer le réel défi qu’est le triathlon. Un jeu mental.

Plusieurs aspects peux nous limiter dans la section natation. La technique, l’endurance, la vitesse et les craintes.

Pour ce qui est de la technique, il est certains que l’entraînement en piscine tout d’abord doit occupé une place importante tout le long de l’année surtout si vous n’êtes pas un nageur depuis longtemps. Développer une bonne technique économique et efficace est primordiale même pour un sprint. Nous pourrions en parler pendant longtemps mais un des aspects qui est moins pratiquer est le développement de la technique mais dans toutes les sortes de nage. Je vois souvent des entraîneurs focusser sur une seule nage (le crawl) par manque de temps… Mais améliorer sa technique sur d »autres style aide énormément sur la proprioception et aide à améliorer la technique de nage en eau libre. Vous savez lorsque l’on parle de faire toujours la même chose et espérer des résultats différents et bien ça rentre dans cette catégorie.

Pour ce qui est de l’endurance en eau libre, plus tôt dans la saison vous aller nager en lac plus longtemps vous pourrez y être pendant l’année et vous habituer à la température de l’eau donc augmenter la durée de vos entraînement. Trouver des lacs plus petits ou l’eau réchauffe plus vite au départ et moins turbulent. Graduellement, changer pour un plus grand lac plus froid et plus turbulent. Encore ici la variété est la clé puisque les compétitions que vous allez faire peuvent se retrouver n’importe où et il faut être prêt à n’importe quel environnement. Du coup, lorsqu’il vente fort et que les vagues sont importantes allé tester et graduellement progressivement allongé vos entraînements dans ce type de condition allez-y doucement pour augmenter votre endurance. n’hésitez pas l’hiver à aller nager dans l’océan en vacance, ceci débute très bien la saison et vous permet de vous familiariser avec les vagues tout en pouvoir voir le fond et vous êtes en plus supporté par l’eau salé. Allez-y dans un camp d’entraînement en plus vous serez en groupe ce qui est plus sécurisant.

Permièrement améliorer la technique en piscine pour pouvoir améliorer ensuite l’endurance en eau libre et maintenant améliorer sa vitesse. Ce n’est pas à la nage que nous gagnons un triathlon mais c’est la que nous pouvons le perdre. Lorsque l’endurance et la technique est acquise nous pouvons améliorer notre vitesse puisqu’il y a moins de chance de blessure et que la confiance de pouvoir faire un entraînement long est là. Un entraînement en vitesse peut être long puisqu’il est composé de pause. Voilà pourquoi être habitué à la température de l’eau. De plus, améliorer la vitesse peut nous aider dans les départs , l’arrivée, les dépassements, pouvoir suivre en draft lorsque le nageur veut se distancer, tourner une bouée rapidement pour ne pas rester pris avec le pack.

Finalement, la portion mentale qui est la base de tout sinon on avance pas que l’on soit endurant, vite ou ayant une bonne technique. Et tout c’est point ne pourraient pas vraiment être pratiquer si nous n’avons pas un bon mental. On doit développer la confiance et la concentration. Plusieurs aspects peuvent nuire à notre concentration. Le wetsuit des fois trop serré peut limiter la respiration donc de s’habituer à porter notre wet suit et de respirer avec celui-ci hors et dans l’eau peut aider. Ici on parle de pratique sa respiration sur le bord de l’eau les pieds dans le fonds et juste pratiquer sa respiration. Ensuite, la vision est super importante pour la concentration, donc, si vous n’êtes pas habitué à ne pas voir le fond et que c’est une crainte pour vous. Sortez lorsqu’il fait soleil et dans une section peut profonde pour commencer. Porter des lunettes claires et qui n’embue pas. Regarder souvent devant vous pour bien vous enligner sur une bouée ou un quai qui sert de point de repair. Pratiquer la technique crocodile qui sert à sortir seulement les yeux en continuant à nager pour pas perdre le rythme et garder son cap. Prenez conscience que lorsqu’il vent et qu’il y a des vagues ou des courants que votre direction peut être affectée et que le visuel est encore plus important. Sortez avec des amis pour vous mettre en confiance dans un entraînement dirigé ou non. Demander à votre coach de vous accompagner dans un entraînement privé. La respiration est souvent affecté par le mental puisque la crainte ou les réflection (le hamster qui spin dans la tête) nuit à la concentration. Donc, rester concentré sur votre respiration et les techniques apprises et aquises en piscine. Respiration au 3 coups de bras et une bonne expiration qui va vous permettes par la suite de bien inspiré mais aussi d’abaisser votre fréquence cardiaque et de ce fait rester relaxe. Visualisez-vous nager confortablement avant de partir, prenez de bonne inspiration. Nager avec une bouée torpille si vous êtes seul avec un bonnet de couleur flash et visible. Dite vous que tout va bien allé et que rien ne peut affecter votre confiance. Pratiquer par la suite la nage en eau libre sans wet suit, comme cela quand vous retournerez avec wet suit vous serez encore plus confiant. J’en ai assez dit maintenant allé pratiquer et félicitez-vous pour chaque amélioration.

Sac à dos

L’année scolaire commence et il est important de ne pas négliger le transport de nos livres et effets de travail. Que ce soit pour les enfants que les adultes avoir un sac à dos adaptés est important pour votre santé et votre performance au travail. Plus de 60% des enfants souffriront de maux de dos durant les années scolaires. Il est facile de prendre n’importe quel sac à dos pour les enfants pour son style et son prix mais l’important est de bien choisir son sac à dos. Quels sont les critères d’un bon sac à dos? Choisissez un sac à dos qui permet de répartir également le poids sur les deux épaules et les hanches si possible. Prenez un sac adapté à vos besoins. Un sac trop grand sera toujours trop lourd et rempli pour rien. Alors, soyez minimaliste dans votre choix. Minimaliste ne se rapporte pas seulement sur la taille du sac mais au poids du sac même aussi. Le sac doit bien s’ajuster au niveau des épaules, de la poitrine et des hanches et avoir des protections sur les bandoulières. Tenté de répartir le poids et un sac ayant plusieurs compartiments peut aider à cela.

Il est primordiale que le sac ne dépasse pas les 10% du poids de l’enfant. Dépassez cette limite les risques de blessures sont exponentielles. Déposez le sac à dos sur un support afin d’éviter de se pencher pour le mettre ou s’en défaire. Prenez le temps de déposer votre sac lorsque ce n’est pas nécéssaire de l’avoir sur le dos, lorsque vous attendez l’autobus, le train ou lorsque la marche est un peu longue. Lorsque vous portez un sac à dos, il est important de contracter les abdominaux, avoir un bon gainage. Rentrer le nombril et continuer à bien respirer avec les épaules descendues un peu reculé vers l’arrière. Les étirements suivants pourront vous aider à adopter une bonne posture et soulager les tensions qui peuvent s’installées.

1. Assis sur une chaise garder le dos trois et faite une rotation sur le côté. Maintenez la position pendant 30 sec. Faire 2 fois chaque côté.

2. Les genoux fléchis et les pieds écartés faite une rotation en poussant avec vos mains sur vos genoux pendant 30 sec. Faire 2 fois chaque côté.

3. Accoté contre un mur gardez les coudes et les mains collés au mur tout en levant vos mains au plafond.

4. Déposer les mains dans le bas du dos et faire une extension dorsale sans aller dans l’inconfort.

Investissement santé

Est ce que vous passez plus qu’une heure à votre bureau sans prendre de pause active? Il est plus dommageable pour vous de rester assis longtemps dans la même position que debout. Il est important de prendre un minimum de 5 minutes de pause à chaque 30 min pour s’étirer, Vous pouvez aussi en profiter pour boire de l’eau, reposer vos yeux de l’écran, marcher, discuter avec vos coéquipier et investir dans le maintient de votre santé. Le meilleur moyen de l’instaurer à vos habitudes et que ces actions soient adaptables à votre réalité. Je vous présente 5 étirements que vous pouvez faire facilement proche de votre bureau. Ce 5 min de pause vous permettra d’être plus productif et plus à l’aise au travail pour les jours, semaines et années avenir. Travaillez intelligemment et équilibrez vos journées de travail grâce à ces exercices simples et tellement bénéfiques.

1.Extension du dos

Rentrer le menton, poser les mains sur le bas du dos et pousser le bassin vers l’avant. Maintenir la position 15 sec prendre 5 sec de pause. Faire 3 séries.

2.Étirement des bras :
Debout, joignez vos mains, les doigts vers le haut. En maintenant les paumes ensemble, abaissez doucement vos poignets pour avoir une horizontale avec les coudes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de 4/10. Maintenez cette position pendant 15 sec. Répétez l’exercice 3 fois en retirant profondément.

3. Étirement du thorax :

Debout, placez vos bras derrière vous et croisez vos doigts, les paumes face à votre dos. En vous penchant un peu vers l’avant, levez vos bras. Ramenez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles et prenez quelques bonnes respirations avant de relâcher. Maintenir la position 30 sec.

5. Abduction des épaules :
Debout, prenez une bonne inspiration en expirant, lever vos bras à l’horizontale et en les redescendants inspirez. Faite 10 répétitions au rythme de la respiration

Sortez dehors souvent

Ensuite, pour ce qui est de la petite séance de musculation qui durera 20 minutes gros max avec des exercices le moins compliqué possible. Prenez le temps de faire un bon échauffement de 4 min avec les exercices suivant. Le meilleur moyen d’atteindre nos objectifs est dans l’action.

30 sec pour chaque bras avant et arrière

30 sec chaque jambe balancement côté côté

30 sec chaque jambe balancement avant arrière

Corps de la séance

Faire 3 séries de cette liste d’exercice et prendre 1 minute de pause entre chaque série

Planche statique 30 sec avec 10 extension de hanche en alternance

2. Chaise statique 30 sec 10 extensions de jambe en alternance

3. Planche latérale 30 sec chaque côté avec 5 rotations du tronc

4. Samson Stretch 30 sec chaque jambe maintenir.

5. Push up statique alternance extension épaule et jambe opposée 1 min

Terminer avec 2 min dans cette position en respirant profondément et en visualisant votre accomplissement.

Janvier bleu

La glace et la neige ont transformé le paysage. Les journées sont courtes et souvent nuageuses. La motivation si présente au début du mois en prend pour son rhume et on culpabilise rapidement ou on s’éloigne de nos objectifs si importants. Comment faire pour garder les bonnes habitudes? Quoi faire pour s’adapter à notre environnement? Le plaisir et les résultats sont toujours aussi accessibles pourtant. Il n’en tient qu’à vous d’être indulgent et de vous féliciter d’avoir déjà pris le temps de réfléchir à votre santé et bien-être. Plus ou moins certaines étapes sont engendrées, il suffit de voir le positif dans notre démarche et ne pas trop se mettre la pression pour atteindre des résultats exacts tant que nous progressons.

Voici 6 points qui vous aideront à garder le cap sur vos objectifs en activité physique:

Est-ce que vos objectifs sont S.M.A.R.T?

Premièrement, vos objectifs doivent être simples et spécifiques, cela veut dire que votre objectif, si on en prend un, doit être clair et que s’il peut se décomposer en plusieurs petits objectifs alors prenez le temps de le diviser. L’objectif doit pouvoir se valider avec un seul critère de mesure.

Deuxièmement, vos objectifs doivent être mesurables. Donc, chaque objectif doit pouvoir se mesurer, se qualifier ou se quantifier. Nous devons avoir un seuil, une barre à atteindre pour déterminer à quel moment cet objectif sera atteint.

Troisièmement, votre objectif doivent être acceptable. Cela veut dire qu’il doit être suffisamment grand pour être considéré comme un défi à relever afin de maintenir la motivation mais il ne doit pas être trop difficile sinon vous allez le perdre de vue et cela vous découragera. Il faut qu’il soit atteignable pour que vous puissiez l’accepter.

Quatrièmement, votre objectif doit être réaliste. Encore une fois, il doit être assez gros pour vous allumer mais pas trop imposant pour que celui-ci soit réaliste et que vous puissiez bien le réussir et ensuite continuer de croire que vous pouvez réaliser vos objectifs.

Finalement, vos objectifs doivent être temporellement définis. Vous devez vous donner une date ou un temps pour réaliser cet objectif et y tenir. Entre réaliser un gros défi en peu de temps et se donner le temps nécéssaire pour y arriver il y a deux mondes. Celui, où l’objectif est trop proche et celui où il est trop loin et encore là on le perd de vue. Donc, le temps nécéssaire sera en fonction de la difficulté de l’objectif et d’où on part. S’il est trop proche vous n’aurez pas le temps de bien savourer le processus et s’il est trop loin et bien il sera plus difficile de garder la motivation pour le réaliser.

2. Quelles activités vous fait plaisir?

L’important en activité physique et d’en trouver une qui vous motive et qui vous passionne. Si vous n’aimez pas l’activité physique et bien prenez les dispositions pour être apte à réaliser ce que vous aimez dans la vie quotidienne comme jouer avec les enfants, prendre soins des parents ou grand-parents, tenir maison ou faire votre part dans l’association des bénévoles du coin par exemple. Toutes ces activités vous demanderont de rester en forme et vous aidera à garder votre motivation puisqu’ils sont utiles pour vous et pour les autres, c’est encore plus enrichissant. Si vous pouvez adopter un transport actif ou si vous êtes accompagné d’un ami pour faire une activité cela sera encore plus plaisant et vos objectifs seront encore plus facile à réaliser. Trouvez du plaisir dans ce que vous faites et faites le pour le plaisir parce que sinon vous travaillez dans le vide. Prenez le temps de réfléchir et marquez sur une feuille ce que vous aimez et comment cela peut vous aider à atteindre vos objectifs.

3. Pourquoi vous faites cela?

Trouvez la ou les raisons profondes pourquoi vous voulez atteindre vos objectifs. Cela prend un temps de réflexion, mais si vous pouvez trouver cela il est certain que cela vous éclairera et qu’il sera plus facile de travailler dans ce sens. Ce sont des habitudes qu’il faut créer pour atteindre vos objectifs et si vous n’avez pas une récompense ou une conséquence positive à l’atteinte de vos objectifs vous aurez beaucoup plus de difficulté à adopter ces habitudes de vie. Donnez vous des récompenses en fonction de vos objectifs lorsque vous réalisez une étape dans cette direction. Le faites vous pour vos enfants, votre famille, pour pouvoir continuer de travailler ou pour profiter de la retraite en bonne santé et être capable de voyager comme vous avez toujours rêvé? Toutes les raisons sont bonnes, si positives et bonnes pour votre environnement.

4. La clé dans la variété

N’ayez pas peur d’essayer de nouvelles activités et varier les activités afin de garder la motivation et le plaisir. Il est certain qu’il faut garder une ligne directrice mais plusieurs moyens sont à votre disposition pour mieux bouger et avoir du plaisir dans le parcours.

5. Consulter un kinésiologue

Tous ces points et questions c’est bien, mais en parler avec un kinésiologue pourra vous diriger ou orienter vos choix et plan de match et très utile afin de ne pas perdre de temps ou bifurquer en cours de route. Plusieurs professionnels sont à votre disposition pour atteindre vos objectifs et leur aide sera encore plus bénéfique si vous développez une confiance avec ce professionnel. N’ayez pas peur de lui parler de vos objectifs et pourquoi vous le faites. Pouvoir partager ses rêves et le faire grâce à l’aide de quelqu’un augmentera les chances de réussite.

6. Comme disait ma grand-mère.

Comme disait ma grand-mère : Le froid ça n’existe pas, juste des personnes mal habillées. Le Québec est un vrai terrain de jeux et un gym à ciel ouvert. L’hiver nous permet tellement de rester en bonne condition physique si nous l’utilisons et le voyons de la bonne manière. Essayez plusieurs activités hivernales et habillez-vous bien pour en profitez. S’adapter à son environnement, c’est se donner les moyens de réussir et de mieux apprécier notre vie. Sur ce comme disait ma grand-mère bouge avant que ça rouille.

Étirements et entraînement cours pour la fin de l’hiver

Lors de nos journées de travail assis nous devons changer de position régulièrement et se lever plusieurs fois par heure. Nous pouvons également faire des étirements directement de notre bureau pendant que nous sommes au téléphone ou en discutant avec un collègue.

Pour chaque étirement, gardez la position 30 sec avec une légère tension pour chaque segment. Il ne faut jamais aller dans la douleur. Ne pas comprimer les segments et les artic ulations. Faire 3 fois chaque côté et prendre de bonne respirations. Quand vous prenez position expirez en allant chercher l’étirement.

Voici 5 étirements qui vous aideront à vous détendre au bureau.

Étirements des adducteurs des épaules, fléchisseurs des avant bras et fléchisseurs latérau

2. Étirements des extenseurs du dos, de la hanche, du genoux, de la cheville.

3. Étirements des fléchisseurs des épaules, des coudes, extenseurs du tronc et de la hanche.

4. Étirements des fléchisseurs latéraux du cou, adducteurs de l’épaule et extenseurs du cou

5. Étirements des extenseurs et rotateurs méd iaux de la hanche.

6. Fléchisseurs de la hanche et extenseurs du genou. Bien prendre la cheville et gardez le pied rel

L’entraînement de courte durée et de haute intensité a les avantages suivants. Mettre votre musique préférée!

Il peut facilement s’intégrer à une journée remplie.

2. Permet d’augmenter le métabolisme de base.

3. Brûler plus d’énergie en moins de temps.

4. Augmente la tolérance au glucose.

5. Est très motivant par son dynamisme et son efficacité.

Vous pouvez faire 3-4 mouvements par exemple. Des demi squats, des jumping jack sans et avec sauts lorsqu’habitué; des planches dynamiques et des genoux hauts sans saut et avec sauts lorsqu’habitué. Faire chaque mouvement 4 x 20 sec à une intensité de 8.5/10 au début et 9.5/10 de perception d’effort lorsqu’habitué. Prendre 10 sec de pause entre les séries et 1 min entre les exercices. Vous devez être essoufflés et avoir de la difficulté à parler. Évitez les sauts lors des premiers entraînements. Il est super important de faire un échauffement de 5 min de marche et d’étirements dynamiques avant chaque entraînement pour être prêt physiquement et mentalement. Soyez toujours en contrôle de vos mouvements et prenez un peu plus votre temps lors des premiers entraînements et augmentez graduellement la vitesse pour trouver la bonne intensité. Prenez une marche de 5-10 min suite à cet entraînement.

felixguevremont@hotmail.com

Kinésiologue

Félix Guèvremont